Septembrie este una dintre lunile în care piețele din România reunesc produse din două sezoane: încă găsești roșii, ardei, vinete și dovlecei, în timp ce apar tot mai multe mere, prune, struguri și gutui.

Mai jos sunt nouă alegeri bune pentru luna asta, cu ce aduce fiecare, cum se gătește ca să nu pierzi ce e valoros și ce merită știut înainte de a le cumpăra.

De ce contează, de fapt, sezonul

Argumentul obișnuit pentru mâncarea de sezon e gustul și prețul. Amândouă sunt reale, dar mai există unul, mai puțin discutat: cât timp a trecut de când a fost cules.

Vitamina C este un exemplu bun, fiind unul dintre nutrienții sensibili la depozitare și procesare. Conținutul de vitamina C poate scădea după recoltare, iar ritmul pierderilor depinde de durata și temperatura depozitării, soi, maturitate și condițiile de manipulare. De aceea, prospețimea poate conta, fără ca timpul de la recoltare să fie singurul factor care determină valoarea nutritivă¹.

Nu toți nutrienții se comportă așa. Fibrele sunt mult mai stabile decât vitamina C în timpul depozitării, iar diferiți nutrienți și compuși vegetali se comportă diferit.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la legume în afara sezonului. Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății este de cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi².

Fructele lunii septembrie

Struguri

Sezonul strugurilor românești e scurt. Aduc în jur de 69 kcal la 100 g, aproape 1 g de fibre și 191 mg de potasiu³.

Culoarea contează. Strugurii negri și roșii conțin antociani, pigmenții care le dau culoarea închisă, în timp ce cei albi au un profil de compuși diferit. Coaja e partea cea mai bogată, deci strugurii se mănâncă cu tot cu coajă, nu curățați.

Strugurii se mănâncă ușor bob cu bob, iar cantitatea poate fi subestimată. Ca reper orientativ, recomandarea de minimum 400 g de fructe și legume pe zi este echivalentă cu aproximativ cinci porții de câte 80 g.

Prune

Prunele sunt fructul cel mai subestimat din această lună. La 100 g aduc aproximativ 46 kcal, 1,4 g de fibre, 9,5 mg de vitamina C și 157 mg de potasiu³.

Reputația lor pentru digestie vine din combinația dintre fibre și sorbitol, un alcool de zahăr prezent natural în fruct. Efectul e mult mai pronunțat la prunele uscate decât la cele proaspete, pentru că uscarea concentrează totul: prunele uscate ajung la aproximativ 6–7 g de fibre la 100 g³, față de 1,4 g la cele proaspete.

Practic, dacă vrei prune pentru gust și pentru un aport rezonabil de fibre, iei proaspete. Prunele uscate concentrează fibrele și sorbitolul și sunt consumate frecvent în acest context, dar sunt și mai dense caloric decât prunele proaspete, astfel că porția contează.

Mere

Merele românești de septembrie sunt primele din recolta nouă. Aproximativ 52 kcal, 2,4 g de fibre și 4,6 mg de vitamina C la 100 g, cu coajă cu tot³.

Merită păstrată coaja atunci când este posibil, deoarece contribuie la aportul de fibre și conține compuși fenolici. Dacă mănânci mărul cu coajă, spală-l bine sub jet de apă înainte de consum.

Un măr mediu are în jur de 180–200 g, deci aduce aproximativ 4–5 g de fibre. Pentru adulți, EFSA consideră un aport de 25 g de fibre pe zi adecvat pentru funcționarea normală a intestinului.

Gutui

Gutuia a ieșit din obișnuința multora, deși are mai multă vitamina C decât merele sau prunele. Aduce aproximativ 57 kcal, 1,9 g de fibre, 15 mg de vitamina C și 197 mg de potasiu la 100 g³, deci de peste trei ori mai multă vitamina C decât un măr.

Problema gutuii e că nu prea se mănâncă crudă. E tare, astringentă și acră. Se coace, se fierbe, se face compot, gem, sau se pune în tocănițe și la cuptor alături de carne, unde funcționează surprinzător de bine.

Gătirea reduce conținutul de vitamina C, pentru că vitamina e sensibilă la căldură¹. Fibrele sunt mai stabile la gătire, iar o parte din minerale și compușii vegetali se păstrează, în proporții care depind de metoda și durata preparării.

Legumele lunii septembrie

Roșii

În septembrie, roșiile de câmp sunt încă în sezon și rămân una dintre legumele frecvente în piețe. La 100 g: aproximativ 18 kcal, 1,2 g de fibre, 13,7 mg de vitamina C și în jur de 2,6 mg de licopen, pigmentul care le dă culoarea roșie³.

Procesarea termică poate crește biodisponibilitatea licopenului din roșii, iar asocierea cu o sursă de grăsime poate favoriza suplimentar absorbția carotenoizilor.

Un studiu clasic a comparat absorbția licopenului din pastă de roșii cu cea din roșii proaspete, la aceeași cantitate de licopen, și a găsit concentrații plasmatice semnificativ mai mari după pastă⁴. Explicația ține de structura fizică: în roșia crudă, licopenul stă închis în structuri cristaline din interiorul celulei, iar căldura și procesarea sparg pereții celulari și îl eliberează.

Un studiu pe adulți sănătoși a comparat roșii gătite cu ulei de măsline extravirgin și roșii gătite fără ulei. În grupul cu ulei, licopenul plasmatic a crescut cu 82%. În grupul fără ulei, creșterea nu a fost semnificativă⁵.

Din perspectiva biodisponibilității licopenului, roșiile procesate termic și consumate cu o sursă de grăsime pot avea un avantaj față de roșiile crude. În schimb, vitamina C este sensibilă la căldură. 

Ardei

Puțini se așteaptă, dar ardeiul gras are cea mai multă vitamina C din toată lista. Ardeiul roșu ajunge la aproximativ 128 mg de vitamina C la 100 g³, adică peste dublul unei portocale.

Culoarea nu e decorativă, e stadiu de maturare. Ardeiul verde e cel necopt, cel galben și portocaliu sunt intermediari, iar cel roșu e complet copt, cu cel mai mult conținut de vitamina C și de carotenoizi. Ardeiul verde are aproximativ 80 mg la 100 g³, deci tot foarte mult, dar sub cel roșu.

La aproximativ 128 mg de vitamina C la 100 g, ardeiul roșu crud poate furniza mai mult decât aportul de referință stabilit de EFSA: 110 mg pe zi pentru bărbați și 95 mg pe zi pentru femei⁶. 

Cuvântul-cheie e „crud”. Vitamina C se degradează la căldură¹, deci ardeiul copt și ardeiul umplut pierd o parte importantă. Nu înseamnă că nu merită gătiți, înseamnă doar că, dacă vitamina C e ce urmărești, cel puțin o parte din ardei ar trebui să ajungă în salată.

Vitamina C crește absorbția fierului, astfel că ardeiul crud poate fi asociat, de exemplu, cu surse vegetale de fier precum leguminoasele.

Vinete

Vinetele sunt cele mai sărace caloric de aici: în jur de 25 kcal, 3 g de fibre și 229 mg de potasiu la 100 g³. Au cel mai mare conținut de fibre dintre toate legumele din această listă.

Coaja violet-închis conține antociani, pigmenți din aceeași familie cu cei care contribuie la culoarea strugurilor negri. Antocianii sunt concentrați în special în coajă; dacă metoda de preparare presupune îndepărtarea acesteia, o parte dintre acești compuși nu mai ajunge în preparatul final.

Problema reală a vinetelor e uleiul. Sunt ca un burete: absorb cantități mari de grăsime la prăjit, iar o porție de vinete prăjite poate ajunge de câteva ori mai calorică decât aceeași cantitate coaptă. La cuptor, pe grătar sau la copt direct pe flacără rezolvi problema fără să pierzi gustul.

Porumb

Porumbul are o clasificare aparte. Botanic aparține cerealelor, dar porumbul dulce consumat de pe știulete este încadrat în multe ghiduri alimentare la legumele amidonoase. Are însă mai mulți carbohidrați și mai multe calorii decât majoritatea legumelor din această listă. Un știulete mediu aduce în jur de 96 kcal la 100 g de boabe și aproximativ 2,4 g de fibre³.

Conține luteină și zeaxantină, doi pigmenți din familia carotenoizilor care se concentrează în retină³. Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi liposolubili, iar prezența grăsimilor într-o masă poate favoriza absorbția carotenoizilor.

Porumbul se pune la socoteala carbohidraților, nu a legumelor. Un știulete mare echivalează, ca aport de carbohidrați, cu o porție decentă de garnitură, ceea ce e util de știut dacă îl mănânci alături de o masă completă.

Dovlecei

Dovleceii sunt aproximativ 95% apă, cu în jur de 17 kcal, 1 g de fibre și 18 mg de vitamina C la 100 g³. Practic, volum de mâncare fără densitate calorică.

Conținutul mare de apă și densitatea calorică redusă îi fac ușor de integrat în mese cu volum mare. Se gătesc repede, se potrivesc cu orice și absorb aromele din jur.

Ca și la vinete, felul de preparare decide totul. Dovleceii la grătar, la cuptor sau sotați rapid rămân o legumă ușoară.

Cum păstrezi și gătești legumele ca să nu pierzi vitaminele

Valorile nutriționale de mai sus sunt orientative și sunt raportate în principal la 100 g de aliment, conform datelor USDA. Soiul, maturitatea, depozitarea și prepararea pot modifica valorile reale. Câteva reguli simple te ajută să ajungi cât mai aproape de ele.

Cumpără mai des și mai puțin. Vitamina C scade progresiv în timpul depozitării, iar viteza depinde de temperatură, lumină și oxigen¹.

Temperatura optimă diferă de la o legumă la alta. Ardeii și dovleceii tolerează păstrarea la rece pentru perioade limitate, în timp ce vinetele sunt sensibile la temperaturi foarte scăzute și este preferabil să fie consumate relativ repede. Pentru aromă, roșiile coapte sunt de preferat la temperatura camerei dacă urmează să fie consumate în scurt timp. Refrigerarea poate prelungi păstrarea, dar temperaturile joase menținute prea mult pot afecta compușii de aromă.

Suprafața tăiată expusă la aer accelerează degradarea vitaminei C¹. Tăierea mărește suprafața expusă la oxigen, astfel că este preferabil să tai fructele și legumele cât mai aproape de momentul consumului, atunci când este practic.

Gătește scurt și cu puțină apă. La fierbere, vitamina C trece parțial în apa de fierbere, deci aburul, sotarea rapidă și cuptorul păstrează mai mult decât fierberea prelungită. Iar dacă fierbi, folosește apa în supă.

Folosește grăsime unde are sens. Licopenul din roșii și carotenoizii din ardeii roșii și din porumb sunt liposolubili și se absorb mai bine în prezența grăsimii⁴,⁵.

Ce nu rezolvă mâncarea de sezon

Nu compensează o alimentație dezechilibrată în rest. Fructele și legumele de sezon pot îmbunătăți calitatea alimentației, dar nu compensează singure un model alimentar dezechilibrat.

Nu acoperă tot ce are corpul nevoie. Fructele și legumele nu furnizează, singure, toți nutrienții de care are nevoie organismul. Contează ansamblul alimentației și varietatea grupelor alimentare.

Nu garantează un conținut mare de nutrienți. Conținutul depinde de soi, de sol, de condițiile de cultură și de stadiul de maturitate la recoltare¹.

FAQ

E adevărat că gătitul distruge nutrienții din legume?

Efectul depinde de nutrient și de metodă. Vitamina C este sensibilă la căldură și poate trece în apa de fierbere¹. Fibrele sunt în general mai stabile, iar mineralele nu sunt distruse de căldură, dar o parte poate trece în lichidul de gătire. Carotenoizii pot deveni, în anumite preparate, mai biodisponibili după procesare termică.

Merită să cumpăr de la piață în loc de supermarket?

Nu automat. Pentru prospețime contează mai ales cât timp a trecut de la recoltare și în ce condiții a fost păstrat produsul, nu dacă îl cumperi din piață sau supermarket. „De la piață” nu înseamnă obligatoriu local sau recoltat recent.

Fructele de septembrie au prea mult zahăr?

Strugurii conțin mai multe zaharuri decât unele dintre celelalte fructe din listă, dar porția contează. În fructul întreg, zaharurile sunt consumate împreună cu apă, fibre și structura intactă a alimentului. Organizația Mondială a Sănătății nu include zaharurile intrinseci din fructele întregi în categoria zaharurilor libere; sucurile de fructe sunt tratate diferit.

Câte porții de fructe și legume ar trebui să mănânc zilnic?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă pentru persoanele de peste 10 ani cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi; ca reper practic, aceasta înseamnă aproximativ cinci porții de câte 80 g².

Informațiile prezentate în acest articol au scop exclusiv informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul medical de specialitate. Suplimentele alimentare menționate nu sunt medicamente și nu au rolul de a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală. Efectele acestora pot varia de la o persoană la alta, în funcție de organism și de stilul de viață.

Înainte de a începe administrarea oricărui supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic sau un specialist, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale, urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.

Autorii și administratorii site-ului nu își asumă responsabilitatea pentru eventualele efecte rezultate din utilizarea informațiilor prezentate sau din administrarea necorespunzătoare a suplimentelor alimentare.