Când vremea se răcește, zincul ajunge printre cele mai căutate minerale, de obicei alături de întrebarea „mă ajută să nu răcesc?”. Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.¹ Asta nu înseamnă însă că un supliment previne sau tratează răceala.²

În acest ghid găsești ce face zincul în organism, din ce alimente îl iei, cum se poate manifesta un aport scăzut, ce înseamnă „zinc elementar” pe etichetă și ce trebuie să știi despre administrare și exces.

Ce este zincul și de ce are nevoie organismul de el

Zincul este un mineral esențial: organismul nu îl poate produce, așa că trebuie să vină din alimentație.³ Este implicat în activitatea a numeroase enzime și în procese de bază, de la producția de proteine până la apărarea organismului.³

În Uniunea Europeană, rolurile zincului care pot fi comunicate sunt cele autorizate prin Regulamentul (UE) nr. 432/2012.

Zincul contribuie la:¹

• funcționarea normală a sistemului imunitar.
• protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
• menținerea sănătății pielii, a părului și a unghiilor.
• menținerea fertilității și reproducerii normale.
• sinteza normală a proteinelor și sinteza normală a ADN-ului.
• metabolismul normal al macronutrienților.
• menținerea vederii normale.

Aceste formulări descriu funcții normale ale organismului. Ele nu înseamnă că zincul tratează o boală sau că o doză mai mare aduce un efect mai mare.

Zincul și imunitatea: ce este demonstrat și ce nu

Este demonstrat că zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar: aceasta este o mențiune de sănătate autorizată în UE.¹ Nu este demonstrat că un supliment cu zinc te ferește de răceli.

Ce arată cercetările despre răceala comună

Cea mai recentă analiză Cochrane, publicată în 2024, a reunit 34 de studii cu 8.526 de participanți.² Concluziile, pe scurt:

• Prevenire: zincul pare să facă o diferență mică sau nulă asupra riscului de a răci (dovezi de certitudine scăzută).²
• Durata simptomelor: la persoanele deja răcite, zincul ar putea scurta simptomele cu aproximativ două zile, tot cu dovezi de certitudine scăzută.²
• Intensitatea simptomelor: efectul este incert.²
• Efecte nedorite: riscul de efecte neplăcute, dar nu grave, crește probabil, mai ales modificări de gust și disconfort la stomac.²

Studiile despre răceală au folosit mai ales pastile de supt și siropuri luate la începutul simptomelor, nu capsule luate preventiv.³ Rezultatele nu se pot transfera automat asupra unui supliment zilnic. Iar mențiunea autorizată pentru imunitate nu este o promisiune de prevenire sau tratament.

Care sunt cele mai bune surse alimentare de zinc

Cele mai concentrate surse de zinc sunt fructele de mare (în special stridiile) și carnea roșie. Urmează carnea de pasăre, brânzeturile, leguminoasele, semințele și cerealele integrale.³

Valorile provin din tabelul NIH (baza de date USDA). Porțiile au fost convertite din unități americane și sunt aproximative.³

De ce contează nu doar cât zinc mănânci, ci și cât absorbi

Zincul din alimentele de origine animală se absoarbe mai bine decât cel din plante.³ Motivul principal sunt fitații, compuși naturali din cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, care leagă zincul în intestin și îi reduc absorbția.³,⁴

Asta nu înseamnă că o alimentație vegetală duce automat la deficit. Înseamnă că, atunci când mesele conțin mulți fitați, necesarul de zinc este mai mare. Din acest motiv, EFSA a calculat valorile de referință pe niveluri diferite de fitați.⁴

Cum se poate manifesta deficitul de zinc

Deficitul de zinc înseamnă că organismul nu primește sau nu absoarbe suficient zinc pentru funcțiile lui normale. Semnele sunt nespecifice: pot avea multe alte cauze și nu confirmă singure un deficit.

Printre manifestările descrise în literatura de specialitate se numără:³

• vindecarea mai lentă a rănilor;
• modificări ale gustului sau mirosului;
• căderea părului;
• infecții mai frecvente.

Pentru că aceste semne se suprapun cu multe alte situații, nu are rost să te autodiagnostichezi după ele. Dacă te regăsești în mai multe și persistă, discută cu medicul. Dacă vrei să înțelegi mai bine cum pot arăta în viața de zi cu zi, am scris separat despre semnele subtile ale deficitului de zinc.

Cine poate avea un risc mai mare de aport insuficient

Riscul de aport insuficient este mai mare atunci când alimentația conține puține surse de zinc sau când absorbția ori necesarul se modifică.³ Sunt mai expuse:

• persoanele cu alimentație restrictivă sau care mănâncă puține alimente bogate în zinc;
• persoanele cu alimentație vegetariană sau vegană slab planificată, din cauza fitaților și a lipsei surselor animale;³
• persoanele cu afecțiuni digestive care reduc absorbția sau care au trecut printr-o operație bariatrică;³
• femeile însărcinate sau care alăptează, care au un necesar mai mare;³,⁴
• persoanele cu consum frecvent de alcool.³

Necesarul zilnic și diferența dintre zincul elementar și compusul de zinc

Pe eticheta unui supliment contează cantitatea de zinc pe care o primești efectiv, adică zincul elementar. Greutatea întregului compus (de exemplu, bisglicinatul de zinc) este altceva.

Trei termeni pe care merită să-i știi:

• Zinc elementar: cantitatea de zinc propriu-zis dintr-un compus. Pe etichetă se declară cantitatea de zinc elementar, nu greutatea întregului compus.³ Bisglicinatul de zinc, de exemplu, este zinc legat de glicină, un aminoacid, iar doar o parte din greutatea lui este zinc.
• Valoarea nutrițională de referință (VNR): valoarea folosită pe etichetele din UE pentru a calcula procentul afișat. Pentru zinc este de 10 mg pe zi.⁵
• Limita superioară tolerabilă: aportul zilnic total, din alimente și suplimente împreună, până la care nu sunt așteptate efecte adverse. Pentru adulți este de 25 mg pe zi.⁶

Concret: dacă o capsulă conține 83,35 mg de bisglicinat de zinc, din care 25 mg sunt zinc elementar, cifra care contează pentru necesar și pentru limita superioară este 25 mg. Iar pentru limita superioară se adună tot ce primești într-o zi, din farfurie și din toate suplimentele.

Zinc bisglicinat și alte forme: ce merită verificat

Zincul apare în suplimente sub mai multe forme, precum sulfat, gluconat, acetat, citrat sau oxid,³ dar și bisglicinat. Formele diferă prin cât zinc elementar conțin și prin cât de bine sunt tolerate, dar nu există o formă „cea mai bună” pentru toată lumea.

Criterii utile atunci când compari produse:

• cantitatea de zinc elementar pe doză, nu doar greutatea compusului;
• doza zilnică raportată la VNR și la limita superioară;
• toleranța digestivă: unele persoane au disconfort la stomac cu zincul;²
• celelalte surse de zinc pe care le iei deja (multivitamine, produse pentru păr și unghii, pastile pentru gât);
• transparența etichetei și existența unor analize de laborator independente.

Un exemplu de etichetă pe care sunt indicate separat forma mineralului și cantitatea furnizată efectiv este produsul zinc bisglicinat de la Boost4Life. O capsulă conține 83,35 mg de bisglicinat de zinc, corespunzând la 25 mg de zinc. Produsul este verificat independent în laborator, lot cu lot.

Când și cât timp se ia zincul

Nu există o durată universală. Cât timp are sens să iei zinc depinde de alimentație, de doză, de motivul pentru care îl iei și de recomandarea medicului sau a farmacistului.

Despre momentul administrării sunt utile câteva reguli:

• Fitații din masă, din cereale integrale și leguminoase, pot reduce absorbția zincului.³
• Suplimentele cu fier de 25 mg sau mai mult, luate în același timp cu zincul, pot reduce absorbția acestuia.³ Ajută să le iei la momente diferite ale zilei.
• Dacă ai disconfort la stomac, luarea în timpul mesei îl poate ameliora. Respectă și modul de administrare de pe etichetă.

Pentru o privire de ansamblu asupra momentului potrivit pentru mai multe suplimente, citește și Când se iau suplimentele: cu sau fără mâncare?

Important: o doză mare luată perioade lungi nu este automat mai eficientă. Aportul de 50 mg sau mai mult pe zi, timp de câteva săptămâni, poate reduce absorbția cuprului.³ Limita superioară europeană rămâne de 25 mg pe zi, din toate sursele.⁶

Contraindicații, exces și interacțiuni

Excesul de zinc apare aproape întotdeauna din suplimente, nu din alimentație.³

Ce poate apărea la un aport prea mare

Pe termen scurt, la doze mari: greață, amețeli, dureri de cap, disconfort la stomac, vărsături și pierderea poftei de mâncare.³

Pe termen lung, la 50 mg pe zi sau mai mult: absorbție redusă a cuprului, scăderea funcției imunitare și scăderea colesterolului HDL („colesterolul bun”).³

Aportul cumulat

Cel mai frecvent mod de a depăși limita fără să-ți dai seama este combinarea mai multor produse care conțin zinc: multivitamine, un supliment pentru păr și unghii, pastile pentru gât și un supliment separat de zinc. Adună cantitatea de zinc elementar din toate și compar-o cu limita de 25 mg pe zi, din toate sursele.⁶

Interacțiuni cu medicamente

• Antibiotice din clasele chinolonelor și tetraciclinelor: zincul le poate reduce absorbția. Antibioticul se ia cu cel puțin 2 ore înainte sau la 4–6 ore după zinc.³
• Penicilamina: se recomandă o distanță de cel puțin o oră față de zinc.³
• Diureticele tiazidice: pot crește pierderea de zinc prin urină.³

Discută cu medicul sau farmacistul înainte să iei zinc dacă urmezi un tratament, ai o afecțiune cronică, ești însărcinată sau alăptezi ori te gândești să-l iei în doze mari sau timp îndelungat.

Zincul este esențial, dar „esențial” nu înseamnă că o doză mai mare este întotdeauna mai bună. Alimentația, cantitatea de zinc elementar, durata administrării și aportul total din toate sursele trebuie privite împreună. Pentru imunitate, zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, dar nu este un scut împotriva răcelilor.

Zincul are roluri și în alte zone, de exemplu în menținerea sănătății pielii. Despre acest subiect am scris separat în articolul Zinc și piele.

FAQ

Când se ia zincul, dimineața sau seara?

Ora din zi contează mai puțin decât constanța și toleranța. Mai important este să nu iei zincul în același timp cu un supliment de fier de 25 mg sau mai mult și să ții cont că mesele bogate în fitați îi pot reduce absorbția.³ Dacă ai disconfort la stomac, ia-l în timpul mesei.

Cât timp se poate lua zincul?

Nu există o durată valabilă pentru toată lumea. Contează doza și aportul total: dozele de 50 mg pe zi sau mai mari, luate săptămâni la rând, pot reduce absorbția cuprului.³ Pentru o administrare de durată, stabilește doza și perioada împreună cu medicul sau farmacistul.

Se poate lua zinc împreună cu magneziu?

La dozele obișnuite din suplimente, nu există date care să arate o problemă. NIH menționează că doar dozele foarte mari de zinc, de 142 mg pe zi, pot interfera cu absorbția magneziului.³

Cum îți dai seama că ai lipsă de zinc?

Doar după semne, nu poți fi sigur. Vindecarea lentă a rănilor, modificările de gust, căderea părului sau infecțiile frecvente pot avea multe alte cauze.³ Dacă ai mai multe dintre ele, discută cu medicul, care decide dacă sunt necesare analize.

Informațiile prezentate în acest articol au scop exclusiv informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul medical de specialitate. Suplimentele alimentare menționate nu sunt medicamente și nu au rolul de a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală. Efectele acestora pot varia de la o persoană la alta, în funcție de organism și de stilul de viață.

Înainte de a începe administrarea oricărui supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic sau un specialist, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale, urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.

Autorii și administratorii site-ului nu își asumă responsabilitatea pentru eventualele efecte rezultate din utilizarea informațiilor prezentate sau din administrarea necorespunzătoare a suplimentelor alimentare.