În noiembrie, piața se schimbă: rămân merele, perele și gutuile, iar printre legume domină cele de iarnă: varza roșie, cartofii, prazul, dovleacul, morcovii și sfecla. În lunile trecute am luat fructele și legumele de sezon pe rând, aliment cu aliment, în articolele pentru septembrie și octombrie.

De data aceasta pornim de la întrebarea inversă: ce nutrienți au roluri recunoscute oficial și din care dintre cele 9 alimente de noiembrie îi poți lua.

Cum am ales nutrienții și alimentele

Am ales nutrienții care au, în UE, mențiuni de sănătate autorizate legate de funcționarea sistemului imunitar sau de reducerea oboselii.¹ Mențiunile descriu roluri normale ale nutrienților în organism. Nu înseamnă că un aliment previne răceala sau gripa.

Pentru fiecare nutrient am păstrat doar alimentele care sunt o „sursă", adică 100 g din aliment acoperă cel puțin 15% din valoarea nutrițională de referință (VNR) folosită pe etichetele din UE.^2,3 Valorile provin din baza de date FoodData Central a Departamentului Agriculturii din SUA și sunt calculate pentru alimente crude.⁴

Vitamina C: varza roșie, cartofii și gutuile

Vitamina C are mai multe mențiuni de sănătate autorizate în UE, printre care:¹

• Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Vitamina C contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
• Vitamina C crește absorbția fierului.

Dintre alimentele lunii, iată cât aduc la 100 g, față de VNR de 80 mg:^2,4

• Varza roșie crudă: 57 mg, adică aproximativ 71% din VNR.
• Cartofii (cu coajă, cruzi): 19,7 mg, adică aproximativ 25% din VNR.
• Gutuile: 15 mg, adică aproximativ 19% din VNR.

Atenție la cartofi: valoarea de mai sus este pentru cartoful crud. Copt cu coajă, cartoful are în jur de 9,6 mg de vitamina C la 100 g, adică aproximativ 12% din VNR.⁴ Pentru că se mănâncă des și în porții mari, contribuie totuși la aportul zilnic. La vitamina B6, cartoful copt rămâne o sursă.⁴

Vitamina C crește absorbția fierului,¹ așa că o salată de varză roșie crudă lângă o mâncare de fasole sau de linte e o combinație utilă. Despre cum combini alimentele pentru fier găsești detalii în articolul Fier la femeile vegetariene și vegane.

Vitamina A: dovleacul și morcovii

Pentru vitamina A, mențiunile autorizate includ:¹

• Vitamina A contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale.

Dovleacul și morcovii conțin vitamina A sub formă de betacaroten. La 100 g, dovleacul acoperă aproximativ 53% din VNR de 800 µg, iar morcovii puțin peste 100%.^2,4 Detalii despre fiecare și despre cum se absoarbe mai bine betacarotenul din morcovi găsești în articolul pentru octombrie.

Folatul: sfecla roșie și prazul

Folatul este o vitamină din grupul B, cu mențiuni autorizate printre care:¹

• Folatul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Folatul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

Față de VNR de 200 µg, la 100 g:^2,4

• Sfecla roșie crudă: 109 µg, adică aproximativ 55% din VNR.
• Prazul crud: 64 µg, adică aproximativ 32% din VNR.

Prazul e una dintre legumele cele mai puțin discutate ale toamnei, deși se potrivește aproape oriunde: în supe, în mâncăruri cu cartofi sau la cuptor.

Vitamina B6: cartofii și prazul

Vitamina B6 are, de asemenea, mențiuni autorizate, printre care:¹

• Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

Față de VNR de 1,4 mg, la 100 g:^2,4

• Cartofii (cu coajă, cruzi): 0,30 mg, adică aproximativ 21% din VNR.
• Prazul crud: 0,23 mg, adică aproximativ 16% din VNR.

O mâncare de praz cu cartofi aduce, așadar, în aceeași farfurie, vitamina B6, folat și vitamina C.⁴

Fibrele: perele și merele

Perele au 3,1 g de fibre la 100 g, peste pragul de 3 g de la care un aliment poate fi numit „sursă de fibre".^3,4 Merele cu coajă au 2,4 g la 100 g, deci sub acest prag, dar rămân un fruct ușor de inclus zilnic.⁴

Pentru fibre, în general, nu există o mențiune de sănătate autorizată de tipul celor de mai sus. Le-am inclus pentru că fac parte din aceeași farfurie de sezon, nu pentru un rol anume în sezonul rece.

Vitamina D: nu o găsești în fructele și legumele lunii

Niciunul dintre cele 9 alimente nu este o sursă de vitamina D.⁴ Vitamina D se formează și în piele, sub acțiunea soarelui. Puține alimente o conțin în mod natural: printre cele mai bune surse sunt peștii grași (păstrăv, somon, ton, macrou), iar gălbenușul de ou are cantități mici.⁵ Din octombrie până în aprilie, la latitudinea României, soarele nu mai e suficient de puternic pentru ca pielea să producă vitamina D în cantități semnificative. EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) ține cont de această perioadă în valorile de referință.⁵

Vitamina D are și ea mențiuni autorizate, de exemplu: Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.¹ Pe acest subiect, vezi articolul Vitamina D3+K2 în sezonul rece.

Harta farfuriei de noiembrie

Valorile sunt pentru alimente crude și provin din USDA FoodData Central.⁴ Procentele sunt calculate față de VNR din legislația europeană,² iar mențiunile sunt cele din Regulamentul (UE) nr. 432/2012.¹ Conținutul real poate varia în funcție de soi, de condițiile de cultivare și de păstrare.

Un exemplu practic: cât înseamnă, de fapt, 100% din VNR

Procentele devin mai ușor de înțeles în porții. Pentru vitamina C, VNR este de 80 mg.² Cu 57 mg la 100 g, aproximativ 140 g de varză roșie crudă, adică un castron mic de salată, acoperă singure valoarea de referință pentru o zi.⁴ Pentru vitamina A, VNR de 800 µg este acoperit de aproximativ 100 g de morcovi cruzi.^2,4

FAQ

Ce fructe și legume sunt de sezon în noiembrie?

În noiembrie găsești în piețele din România mere, pere, gutui, nuci, dovleac, varză albă și roșie, conopidă, cartofi, morcovi, sfeclă roșie, praz, țelină, păstârnac și ridichi negre. În acest articol am ales 9 dintre ele: mere, pere, gutui, dovleac, varză roșie, cartofi, morcovi, sfeclă roșie și praz. Fiecare, cu excepția merelor, este o sursă de cel puțin un nutrient la 100 g, conform pragurilor din legislația europeană.^2,3,4

Ce vitamine aduc fructele și legumele de noiembrie?

Printre nutrienții cu mențiunea „contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar" se numără vitamina C, vitamina A, folatul, vitamina B6 și vitamina D.¹ Primele patru se găsesc în fructele și legumele de noiembrie, vitamina D nu.⁴

Câtă vitamina C are varza roșie?

La 100 g, varza roșie crudă are 57 mg de vitamina C, adică aproximativ 71% din VNR.^2,4 Dintre cele 9 alimente de noiembrie, este cea mai bogată sursă de vitamina C.⁴

Fructele și legumele de noiembrie conțin vitamina D?

Nu. Niciunul dintre cele 9 alimente nu este o sursă de vitamina D. Puține alimente o conțin în mod natural, mai ales peștii grași, iar gălbenușul de ou are cantități mici. Din octombrie până în aprilie, în România, producția de vitamina D în piele este minimă. Dacă te întrebi dacă ai nevoie de un aport suplimentar, discută cu medicul.

Articole similare

• Fructe și legume de sezon în octombrie: 9 alegeri și ce aduc în farfurie
• Vitamina D3+K2 în sezonul rece: roluri, surse și ce să verifici înainte de suplimentare
• Vitamina D3 lichidă sau capsule: care e diferența și ce contează de fapt

Referințe

¹ Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare. Jurnalul Oficial al UE, L 136/1, 25.5.2012.

² Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, anexa XIII. Jurnalul Oficial al UE, L 304/18, 22.11.2011.

³ Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare, anexa. Jurnalul Oficial al UE, L 404/9, 30.12.2006.

⁴ U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy), versiunea din 30 aprilie 2026. Varză roșie crudă (FDC 169977), cartofi cu coajă cruzi (170026), gutui (168163), dovleac crud (168448), morcovi cruzi (170393), sfeclă roșie crudă (169145), praz crud (169246), pere crude (169118), mere cu coajă crude (171688).

⁵ European Food Safety Authority (EFSA). Explanatory note: Dietary reference values for vitamin D – EFSA and SACN.

Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție.