Octombrie e luna în care piața se umple de culori de toamnă. După fructele și legumele de sezon din septembrie, continuăm seria cu 9 alegeri pentru octombrie: pere, cătină, dovleac, sfeclă roșie, morcovi, varză, conopidă, țelină și nuci. Cele mai multe rămân pe tarabe și în noiembrie, pentru că se păstrează bine.

De data aceasta am pus accentul pe o întrebare practică: cât din necesarul zilnic al unui nutrient acoperă, de fapt, 100 g din fiecare aliment.

Cum să citești cifrele din acest articol

Valorile nutriționale de mai jos provin din baza de date FoodData Central a Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) și sunt calculate la 100 g de aliment crud.¹

Pentru a le face ușor de comparat, le-am raportat la valorile nutriționale de referință (VNR) folosite pe etichetele din UE. De exemplu, VNR este de 80 mg pentru vitamina C, 800 µg pentru vitamina A, 75 µg pentru vitamina K, 200 µg pentru folat și 375 mg pentru magneziu.²

Un aliment poate fi numit „sursă" de o vitamină sau un mineral dacă 100 g din el acoperă cel puțin 15% din VNR.^2,3 Toate cele 9 alimente din listă trec acest prag pentru cel puțin un nutrient sau, în cazul perelor, pentru fibre.

Fructele lunii octombrie

Pere

O pară crudă are aproximativ 57 kcal și 3,1 g de fibre la 100 g.¹ Cu această valoare, perele trec pragul de 3 g la 100 g de la care un aliment poate fi numit „sursă de fibre".³ Conțin și puțină vitamina C, 4,3 mg la 100 g.¹

Perele sunt un desert simplu de toamnă, crude, coapte sau puse peste iaurt cu câteva nuci.

Cătină

Cătina este, probabil, cel mai interesant fruct al lunii. O analiză amplă a studiilor despre cătină raportează un conținut de vitamina C între aproximativ 53 și 896 mg la 100 g. Autorii notează că, în general, compoziția fructelor de cătină variază mult în funcție de soi, de condițiile de cultivare, de anul recoltei, de gradul de coacere, de păstrare și de metoda de analiză.⁴

Vitamina C are mai multe mențiuni de sănătate autorizate în UE. Printre ele: vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, contribuie la reducerea oboselii și extenuării și crește absorbția fierului.⁵

Cătina are un gust acrișor. Se folosește cel mai des în sucuri, în ceaiuri sau amestecată cu miere.

Legumele lunii octombrie

Dovleac

Dovleacul crud are doar 26 kcal la 100 g, dar 426 µg de vitamina A (sub formă de betacaroten), adică aproximativ 53% din VNR.^1,2 Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale și la funcționarea normală a sistemului imunitar.⁵

Se potrivește în supă-cremă, copt la cuptor sau în plăcinte de casă.

Sfeclă roșie

Sfecla roșie crudă are 43 kcal și 109 µg de folat la 100 g, adică aproximativ 55% din VNR.^1,2 Folatul contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului imunitar.⁵ Sfecla aduce și 2,8 g de fibre la 100 g.¹

Merge coaptă, în salate cu brânză sau rasă crudă, împreună cu morcov și măr.

Morcovi

Morcovii sunt campionii listei la vitamina A: 835 µg la 100 g, adică puțin peste 100% din VNR.^1,2 Au 41 kcal și 2,8 g de fibre la 100 g.¹

Gătitul contează aici. Într-un studiu mic, pe 8 voluntari cu ileostomie (la care absorbția se poate măsura direct), betacarotenul din morcovii gătiți și transformați în piure s-a absorbit în proporție de aproximativ 65%, față de 41% din morcovii cruzi tocați. Ambele mese au conținut și ulei.⁶

Varză

Varza albă crudă are doar 25 kcal la 100 g, dar aduce 36,6 mg de vitamina C (aproximativ 46% din VNR) și 76 µg de vitamina K (aproximativ 100% din VNR).^1,2

Pentru vitamina K, mențiunile autorizate sunt: vitamina K contribuie la coagularea normală a sângelui și la menținerea sănătății sistemului osos.⁵ Dacă vrei să înțelegi diferența dintre vitamina K din legume și vitamina K2 din suplimente, citește și articolul Vitamina D3+K2 în sezonul rece.

Dacă iei un tratament anticoagulant, discută cu medicul despre cât de constant trebuie să fie aportul de legume bogate în vitamina K.

Conopidă

Conopida crudă aduce 67 mg de vitamina C la 100 g, adică aproximativ 84% din VNR, și 97 µg de folat, aproximativ 49% din VNR.^1,2 Are în jur de 23 kcal la 100 g.¹

Pentru că vitamina C crește absorbția fierului,⁵ conopida sau varza crudă sunt o alegere bună lângă o mâncare de fasole sau de linte. Mai multe despre cum combini alimentele pentru fier găsești în articolul Fier la femeile vegetariene și vegane.

Țelină

Rădăcina de țelină crudă are 42 kcal la 100 g și 41 µg de vitamina K, adică aproximativ 55% din VNR.^1,2 Aduce și 1,8 g de fibre la 100 g.¹

Se folosește în supe și ciorbe, coaptă sau rasă crudă în salată, cu maioneză ușoară sau cu iaurt.

Și o gustare de toamnă: nucile

Nucile sunt foarte dense caloric: 654 kcal la 100 g, deci aproximativ 196 kcal într-o mână de 30 g.¹ În schimb, 100 g de nuci conțin 158 mg de magneziu, adică aproximativ 42% din VNR.^1,2 Conțin și 6,7 g de fibre la 100 g.¹

Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului nervos.⁵ Despre cum îți dai seama dacă aportul de magneziu e prea mic, citește articolul Deficitul de magneziu: simptome posibile, cauze și cum se evaluează.

Pe scurt: ce aduce fiecare aliment la 100 g

Valorile sunt pentru alimente crude și provin din USDA FoodData Central, cu excepția cătinei.^1,4 Procentele sunt calculate față de VNR din legislația europeană.² Conținutul real poate varia în funcție de soi, de condițiile de cultivare și de păstrare.

Idei simple de combinat în farfurie

• Supă-cremă de dovleac și morcov, cu un strop de ulei. Ambele aduc vitamina A, iar în studiul citat betacarotenul s-a absorbit mai bine din morcovii gătiți, consumați cu ulei.⁶
• Salată de varză crudă lângă o mâncare de fasole sau de linte. Vitamina C din varză crește absorbția fierului.⁵
• Salată de sfeclă coaptă cu nuci. Combini folatul din sfeclă cu magneziul din nuci.¹
• Pere coapte cu câteva nuci. Un desert de toamnă cu fibre, la care merită urmărită porția de nuci.¹

FAQ

Ce fructe și legume sunt de sezon în octombrie?

În octombrie, în piețele din România găsești mere, pere, struguri, gutui, cătină, prune târzii, dovleac, sfeclă roșie, morcovi, varză, conopidă, țelină, praz și nuci. În acest articol am ales 9 dintre ele și am calculat ce aduc la 100 g, raportat la pragurile din legislația europeană.^2,3

Cătina are mai multă vitamina C decât portocalele?

Conținutul de vitamina C al cătinei variază mult, între aproximativ 53 și 896 mg la 100 g.⁴ Pentru comparație, aceeași analiză menționează că o probă de cătină cu 275 mg la 100 g conținea mult mai multă vitamina C decât aceeași cantitate de portocale, mango sau caise.⁴

Morcovii sunt mai buni cruzi sau gătiți?

Ambele variante își au locul. Într-un studiu mic, pe 8 voluntari cu ileostomie, betacarotenul din morcovii gătiți și transformați în piure s-a absorbit în proporție de aproximativ 65%, față de 41% din morcovii cruzi tocați, ambele mese fiind consumate cu ulei.⁶

Referințe

¹ U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy și Foundation Foods).

² Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, anexa XIII. Jurnalul Oficial al UE, L 304/18, 22.11.2011.

³ Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 al Parlamentului European și al Consiliului privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare, anexa. Jurnalul Oficial al UE, L 404/9, 30.12.2006.

⁴ Wang Z, Zhao F, Wei P, Chai X, Hou G, Meng Q. Phytochemistry, health benefits, and food applications of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.): a comprehensive review. Frontiers in Nutrition. 2022;9:1036295. doi:10.3389/fnut.2022.1036295.

⁵ Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de mențiuni de sănătate permise, înscrise pe produsele alimentare. Jurnalul Oficial al UE, L 136/1, 25.5.2012.

⁶ Livny O, Reifen R, Levy I, et al. β-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. European Journal of Nutrition. 2003;42(6):338–345. doi:10.1007/s00394-003-0430-6.

Articole similare

• Fructe și legume de sezon în septembrie: 9 alegeri și ce aduc în farfurie
• Fier la femeile vegetariene și vegane: dificultatea pe care dieta plant-based o aduce
• Deficitul de magneziu: simptome posibile, cauze și cum se evaluează

Informațiile din acest articol au scop informativ și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al unui specialist în nutriție.