Despre magneziu se scrie mult, dar aproape mereu despre suplimente: ce formă e mai bună, ce doză, la ce oră. Se sare peste întrebarea de bază. Ce este, până la urmă, magneziul? Și ce înseamnă acel „magneziu elementar” scris pe eticheta produsului?

Dacă știi la ce contribuie magneziul în organism (metabolismul energetic, funcționarea mușchilor și a sistemului nervos) devine limpede de ce contează să îi asiguri un aport suficient. Iar aportul suficient e mai greu de obținut decât pare: o alimentație decentă de azi aduce mai puțin magneziu decât aducea aceeași alimentație acum câteva decenii. Rămâne cealaltă întrebare, cea practică: câți miligrame primești efectiv atunci când te uiți pe eticheta unui supliment?

Ce este magneziul elementar și ce înseamnă pe etichetă

Magneziul nu există în stare pură într-un supliment. E întotdeauna legat de altceva, o sare sau un aminoacid, iar molecula rezultată cântărește mult mai mult decât magneziul din ea.

În suplimente, magneziul este furnizat sub forma unor compuși precum oxidul, citratul sau bisglicinatul de magneziu. Masa compusului și cantitatea de magneziu pe care acesta o furnizează nu sunt același lucru.

De exemplu, un supliment poate conține 815 mg de bisglicinat de magneziu, din care 110 mg reprezintă cantitatea de magneziu declarată - este cazul produsului Magneziu Bisglicinat Premium Boost4Life. Când compari produsele, această a doua valoare este cea relevantă pentru aportul de magneziu și pentru calcularea procentului din VNR.

De aceea, două suplimente care conțin aceeași cantitate totală de compus pot furniza cantități diferite de magneziu.

Cum se citește corect o etichetă și de ce compușii diferă între ei ca absorbție și toleranță am explicat pe larg în ghidul dedicat formelor de magneziu.

300 mg, 350 mg, 375 mg sau 250 mg? De ce apar valori diferite

Valorile nu reprezintă același lucru. EFSA a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 350 mg/zi pentru bărbați și 300 mg/zi pentru femei. Pentru etichetarea alimentelor și suplimentelor, legislația UE utilizează însă o valoare nutrițională de referință (VNR) de 375 mg pentru adulți.

Separat, Comitetul Științific pentru Alimentație a stabilit un nivel superior tolerabil de 250 mg/zi pentru magneziul provenit din anumite surse suplimentare ușor disociabile, pe baza efectelor gastrointestinale. Această valoare nu include magneziul prezent în mod natural în alimente.

Prin urmare, 300/350 mg, 375 mg și 250 mg sunt valori cu scopuri diferite și nu trebuie comparate ca și cum ar reprezenta aceeași recomandare.

Ce este magneziul

Magneziul e un element chimic, cu simbolul Mg și numărul atomic 12. În corpul uman e al patrulea cel mai abundent mineral, după calciu, potasiu și sodiu.

Un adult are în corp în jur de 24–25 de grame de magneziu. Între 50 și 60% stau în oase, restul în mușchi și în țesuturile moi, iar în sânge circulă sub 1% din total¹.

În interiorul celulei, magneziul este al doilea mineral ca abundență, după potasiu². Corpul nu îl produce. Îl iei din mâncare, din apă și, dacă e cazul, din suplimente. Ce nu folosești se elimină prin urină, cam 100 mg pe zi¹.

Ce face magneziul în corp

Cifra pe care o vezi cel mai des în articole este că magneziul participă la peste 300 de procese biochimice. Estimările mai recente urcă spre peste 600 de reacții enzimatice, printre care metabolismul energetic și sinteza proteinelor².

Iată cum se traduce asta în viața de zi cu zi.

Energia. Molecula care alimentează aproape orice activitate a celulei se numește ATP. Ea nu lucrează singură: magneziul stabilizează ATP-ul, molecula principală de energie a celulei, și are astfel un rol central în metabolismul energetic¹. Acest rol este reflectat și în mențiunile de sănătate autorizate în UE: magneziul contribuie la metabolismul energetic normal și la reducerea oboselii și extenuării.

Mușchii. Ca să se contracte, mușchiul folosește calciu. Ca să se relaxeze, are nevoie de magneziu. Magneziul ajută calciul să se întoarcă în depozitele celulare în timpul relaxării musculare, un proces care consumă energie și care are nevoie de magneziu drept cofactor pentru ATP¹.

Sistemul nervos. La nivelul creierului, magneziul reglează canalele ionice și eliberarea de neurotransmițători, influențând cât de ușor se activează neuronii¹.

Oasele. Peste jumătate din magneziul din corp stă în schelet, dar nu doar ca rezervă. Contribuie la structura cristalelor de hidroxiapatită, partea minerală a osului, și lucrează împreună cu calciul și fosforul pentru rezistența scheletului¹.

Ce se poate spune oficial despre magneziu în Europa

E util să știi diferența dintre ce arată cercetarea și ce are voie să scrie un producător pe cutie.

EFSA a evaluat dovezile științifice pentru mențiunile de sănătate referitoare la magneziu, iar legislația Uniunii Europene include o serie de mențiuni autorizate pentru acest mineral. Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării, la echilibrul electrolitic, la metabolismul energetic normal, la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcționarea normală a mușchilor, la sinteza normală a proteinelor, la funcția psihologică normală, la menținerea sănătății oaselor și a dinților, și are un rol în diviziunea celulară³.

Pentru alte efecte, precum menținerea glicemiei sau a tensiunii arteriale, funcționarea normală a sistemului imunitar ori rezistența la stres mental, au fost evaluate mențiuni care nu au primit o concluzie favorabilă pentru autorizare. Existența unor studii într-o anumită direcție nu înseamnă automat că efectul respectiv poate fi comunicat drept beneficiu autorizat al magneziului.

Ce influențează aportul de magneziu din alimentație

Aportul de magneziu nu depinde doar de alimentele pe care le alegem, ci și de compoziția și modul lor de procesare.

Conținutul de magneziu al alimentelor poate varia în funcție de soi, caracteristicile solului, fertilizare, randamentul culturii și modul de procesare. Disponibilitatea redusă a magneziului în anumite soluri agricole poate contribui la aceste diferențe, dar nu este singura explicație¹.

Procesarea distruge o parte importantă. Prelucrarea și fierberea unor legume pot duce la pierderi de magneziu¹. Diferența se vede direct în farfurie: o jumătate de cană de orez brun fiert aduce 42 mg de magneziu, aceeași cantitate de orez alb aduce 10 mg¹.

Și apa poate contribui la aportul de magneziu, însă cantitatea diferă considerabil în funcție de sursă. Unele metode de tratare, precum osmoza inversă, reduc conținutul mineral, în timp ce anumite ape minerale pot furniza cantități relevante¹.

Peste toate, s-a schimbat ce mâncăm. Dietele bogate în cereale rafinate, zahăr adăugat și alimente procesate sunt sărace în magneziu, iar gustările ultraprocesate iau locul leguminoaselor, legumelor cu frunze verzi, nucilor și cerealelor integrale¹.

Rezultatul se vede în cifre. O analiză din 2024, care a estimat aportul a 15 micronutrienți pentru 34 de grupe de vârstă și sex din 185 de țări, a găsit 2,4 miliarde de oameni cu aport insuficient de magneziu, aproximativ 31% din populația globului⁴.

De cât magneziu ai nevoie pe zi

Autoritatea Europeană n-a putut stabili o valoare de referință clasică pentru magneziu, din lipsă de date suficiente, așa că a definit un aport adecvat pornind de la consumul observat în populații sănătoase din Uniune. Pentru adulți, aportul adecvat este de 350 mg pe zi la bărbați și 300 mg pe zi la femei⁵.

Pentru femeile însărcinate și care alăptează, comisia consideră că nu există dovezi pentru o nevoie crescută, așa că valoarea rămâne aceeași⁵.

Separat de aportul total, există o limită pentru cât magneziu poți lua din suplimente, peste ce primești din mâncare: 250 mg pe zi⁶. Limita nu are legătură cu vreo toxicitate a magneziului din alimente, ci cu efectul laxativ pe care sărurile de magneziu ușor solubile îl dau la doze mari luate dintr-o dată.

Aici apare o confuzie frecventă în articolele care preiau surse americane. Cifra de 350 mg pe zi ca limită de suplimentare este cea a institutului american IOM, nu cea europeană.

De unde iei magneziu din mâncare

Magneziul se găsește mai ales în alimente neprocesate: semințe, nuci, leguminoase, legume cu frunze verzi, cereale integrale.

Valorile sunt cele sintetizate de Zhang și Zhao, după baza de date a Institutelor Naționale de Sănătate din Statele Unite¹.

Ce se observă imediat din tabel: ca să ajungi la 300 mg pe zi doar din mâncare, îți trebuie o combinație gândită. O mână de semințe de dovleac, o porție de spanac și una de fasole te duc peste 290 mg. O zi cu pâine albă, orez alb, o bucată de carne slabă și un măr te lasă undeva sub 100.

Cine are un risc mai mare de aport insuficient sau pierderi de magneziu

Anumite situații pot fi asociate cu un aport insuficient, cu absorbție redusă sau cu pierderi mai mari de magneziu.

În cazul stresului, literatura științifică descrie o posibilă relație bidirecțională între stres și statusul magneziului. Unele date sugerează că stresul poate influența homeostazia și excreția magneziului, iar un status scăzut al magneziului a fost observat în anumite populații expuse stresului⁷. Relația este însă complexă și nu înseamnă că persoanele stresate au automat un necesar oficial mai mare de magneziu.

Urmează persoanele active fizic. Sportivii și cei care fac muncă fizică pierd magneziu suplimentar prin transpirație și au o cerere celulară mai mare¹. Vara, cu căldură și transpirație abundentă, efectul se amplifică, subiect pe care l-am tratat separat în materialul despre mineralele pierdute prin transpirație în lunile calde.

Adulții peste 65 de ani sunt deosebit de vulnerabili, pentru că absorbția intestinală scade odată cu vârsta, iar rinichii elimină mai mult magneziu¹,⁸. Se adaugă o alimentație mai puțin variată și medicația luată zilnic.

Apropo de medicație: printre medicamentele care afectează cel mai des magneziul se numără diureticele, unele antibiotice, inhibitorii pompei de protoni și tratamentele oncologice, fie pentru că reduc absorbția, fie pentru că măresc eliminarea prin urină¹. Inhibitorii pompei de protoni, adică omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, sunt cazul cel mai des întâlnit, fiindcă mulți îi iau ani la rând.

Bolile digestive precum boala Crohn, boala celiacă și diareea cronică scad absorbția. Diabetul necontrolat crește eliminarea urinară. Iar consumul cronic de alcool le afectează pe amândouă: scade absorbția și crește pierderile¹.

De ce magneziul seric are limite în evaluarea statusului de magneziu

Când ceri „magneziu” la analize, laboratorul măsoară de obicei magneziul din ser, adică din partea lichidă a sângelui. Acolo se află sub 1% din magneziul total¹, iar corpul ține concentrația aceea într-un interval foarte îngust, luând magneziu din oase și din mușchi atunci când e nevoie.

Mai puțin de 1% din magneziul organismului se găsește în ser, iar concentrația serică este reglată strict. Din acest motiv, magneziul seric nu reflectă întotdeauna singur statusul total al magneziului din organism⁹.

Există și alte metode de evaluare, precum magneziul eritrocitar, excreția urinară sau testele de încărcare, însă fiecare are propriile limite. În prezent, niciun biomarker unic nu este considerat suficient pentru a descrie cu precizie statusul total al magneziului în toate situațiile⁹.

Interpretarea rezultatelor trebuie făcută în contextul simptomelor, alimentației, medicației și istoricului medical.

Ce nu face magneziul

Magneziul nu e un sedativ. Nu induce somnul și nu funcționează ca un somnifer. Contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos³, dar asta nu înseamnă că te sedează.

Nu înlocuiește o alimentație echilibrată. Un supliment poate completa aportul alimentar de magneziu atunci când acesta este insuficient. Un deficit confirmat sau o suspiciune de deficit asociată unor simptome persistente trebuie evaluată în context medical.

Răspunsul la suplimentare nu are un interval universal. El depinde de aportul inițial, statusul magneziului, cauzele unui eventual deficit, doză, forma utilizată și particularitățile individuale. Contează și momentul în care iei suplimentul și ce mănânci odată cu el.

Nu tratează boli. Deficitul de magneziu apare statistic alături de mai multe afecțiuni cronice, dar o asociere nu înseamnă o cauză, iar suplimentarea nu e tratament pentru niciuna dintre ele.

Nu e la fel de util pentru toată lumea. Cine mănâncă variat, nu ia medicamente cronice, nu face sport intens și nu trăiește sub presiune constantă are șanse rezonabile să își acopere nevoile din farfurie.

Întrebări frecvente

Cum îmi dau seama dacă am deficit de magneziu?

Simptomele posibile, adică oboseala care nu trece, contracțiile musculare involuntare, iritabilitatea, somnul superficial, sunt reale, dar nu spun nimic specific. Apar la fel de bine în deficitul de fier, în hipotiroidie, în anemie sau pur și simplu după o perioadă cu prea puțin somn. Analiza uzuală are limitele descrise mai sus, pentru că acoperă sub 1% din magneziul corpului¹. Cea mai utilă abordare rămâne combinația dintre o socoteală onestă a ce mănânci, folosind tabelul de mai sus timp de câteva zile, și o discuție cu medicul despre ce analize au sens în cazul tău, inclusiv excluderea altor cauze.

Pot să iau prea mult magneziu?

Din mâncare, practic nu, pentru că rinichii elimină excesul. Din suplimente, da, iar primul semnal e digestiv: scaune moi sau diaree. La nivel european, SCF a stabilit un UL de 250 mg/zi pentru magneziul provenit din anumite surse suplimentare ușor disociabile, pe baza efectelor gastrointestinale observate la aporturi mai mari⁶. Această valoare nu include magneziul prezent natural în alimente. Riscul real apare la persoanele cu probleme renale, care nu pot elimina eficient excesul, și pentru care suplimentarea se face doar sub supraveghere medicală.

Dacă mănânc sănătos, mai am nevoie de supliment?

Nu neapărat. O alimentație construită în jurul semințelor, nucilor, leguminoaselor, legumelor cu frunze verzi și cerealelor integrale poate acoperi cei 300–350 mg pe zi⁵. Problema e că, în practică, puțini ajung acolo: în Franța, peste jumătate dintre adulții care nu iau suplimente au aport insuficient, iar în Spania procentul e de 47%¹. La asta se adaugă solurile sărace și procesarea, care fac ca aceleași alimente să aducă azi mai puțin magneziu decât acum câteva decenii¹.

De ce pot exista suspiciuni privind statusul magneziului dacă valoarea serică este normală?

Magneziul seric reprezintă doar o fracțiune foarte mică din magneziul total al organismului și este reglat strict⁹. De aceea, valoarea serică trebuie interpretată împreună cu contextul clinic, alimentația, medicația și eventual alte investigații. Nu există însă un singur test care să reflecte perfect statusul total al magneziului.

Informațiile prezentate în acest articol au scop exclusiv informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul medical de specialitate. Suplimentele alimentare menționate nu sunt medicamente și nu au rolul de a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală. Efectele acestora pot varia de la o persoană la alta, în funcție de organism și de stilul de viață.

Înainte de a începe administrarea oricărui supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic sau un specialist, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale, urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.