Trecerea la ora de iarnă are loc în 2026 în noaptea de sâmbătă spre duminică, 25 octombrie. La ora 4:00 dimineața, ceasurile se dau înapoi la ora 3:00.¹ În noaptea respectivă ai la dispoziție o oră în plus. Din zilele următoare însă, se întunecă afară cu o oră mai devreme după ceas, iar mulți oameni simt că ziua „se termină” prea repede.

Adaptarea durează de obicei câteva zile și depinde mai ales de trei lucruri: ora de trezire, lumina naturală și câteva obiceiuri de seară. Dacă îți reorganizezi oricum rutina în această perioadă, găsești câteva repere utile și în articolul despre rutina de toamnă și ce merită verificat înainte să alegi suplimentele.

Când se schimbă ora în 2026 și ce înseamnă concret

În Uniunea Europeană, ora de vară se încheie în ultima duminică din octombrie, la ora 1:00 GMT, în toate statele membre în același moment.¹ Pentru România, asta înseamnă ora 4:00 dimineața după ora de vară, care devine 3:00.

Ora de vară revine în ultima duminică din martie, adică pe 28 martie 2027.¹

De ce apare oboseala după trecerea la ora de iarnă

Corpul are un ceas intern care organizează ritmul zilei: când îți vine somn, când te simți alert, când ți-e foame. Lumina este cel mai puternic semnal care îl ține sincronizat cu ziua de afară.² Când ora oficială se mută brusc cu 60 de minute, ceasul intern are nevoie de timp ca să țină pasul.

Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) arată că cele mai multe efecte negative au fost observate primăvara, la trecerea la ora de vară. Totuși, schimbările în ambele sensuri au fost asociate cu somn perturbat și cu variații ale dispoziției.² De aceea, chiar și ora „câștigată” poate fi urmată de câteva zile în care te trezești prea devreme sau te simți obosit spre seară.

Cum îți ajustezi rutina după trecerea la ora de iarnă

Păstrează aceeași oră de trezire

Cel mai simplu reper este o oră fixă de culcare și de trezire, în fiecare zi a săptămânii.³ Pentru noaptea schimbării, AASM recomandă un plan simplu: te culci la ora obișnuită, dar dai ceasul înapoi chiar înainte de culcare. Dacă te culci de obicei la 23:00, ceasul va arăta 22:00 când intri în pat. Dimineața te trezești la ora obișnuită, așa că ai dormit o oră în plus. În serile următoare, păstrează noua oră de culcare, 22:00 în exemplul nostru.⁴

Ca reper general, adulții între 18 și 60 de ani au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte.³ Mai mult decât ora în plus din noaptea schimbării, contează ritmul constant din zilele care urmează.

Ieși la lumina naturală în prima parte a zilei

Un grup internațional de cercetători în domeniul somnului și al ritmurilor biologice a publicat recomandări clare despre lumină. Lumina din interior este de cel puțin zece ori mai slabă decât lumina naturală de afară. Lumina zilei ar trebui folosită prima atunci când vrei să primești suficientă lumină pe parcursul zilei.⁵

Aceiași autori notează că expunerea la lumină puternică mai devreme în zi poate reduce efectele nedorite ale luminii de seară.⁵ Practic, o plimbare de dimineață, o pauză de prânz afară sau biroul mutat lângă fereastră contează mai mult după schimbarea orei, când ai mai puține ore de lumină după program.

Redu lumina puternică seara

Pentru seară, recomandarea este inversă: cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, lumina din jur ar trebui să fie slabă, mult sub iluminatul obișnuit dintr-o cameră. Dormitorul ar trebui să fie cât mai întunecat în timpul somnului.⁵ CDC (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA) recomandă și închiderea dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.³

Când se întunecă devreme, tentația e să aprinzi toate luminile din casă. O variantă mai bună: lumină caldă și difuză după cină, veioze în loc de lustră și ecranele lăsate deoparte înainte de somn.

Mută cafeaua mai devreme

Serile mai lungi și mai întunecate cresc tentația unei cafele după-amiaza. Potrivit unei meta-analize publicate în 2023, cofeina scade durata somnului cu aproximativ 45 de minute. Pentru o cană de cafea de 250 ml (aproximativ 107 mg de cofeină), autorii au estimat că ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare.⁶ Pentru cineva care se culcă la ora 22:00, asta înseamnă ultima cafea pe la ora 13:00.

Ține mesele și suplimentele la aceleași momente ale zilei

Ritmul zilei nu ține doar de somn. Micul dejun, prânzul și cina la ore relativ constante te ajută să-ți păstrezi un program previzibil și în săptămâna schimbării. Dacă iei suplimente zilnic, leagă-le de o masă anume, nu de o oră. Așa nu le uiți când se mută programul. Detalii practice găsești în articolul Când se iau suplimentele: cu sau fără mâncare?.

Zilele scurte și oboseala: ce rol au nutrienții

Oboseala de după schimbarea orei ține în primul rând de ritm și de lumină, nu de alimentație. Separat de schimbarea orei, merită știut că doi nutrienți au mențiuni de sănătate autorizate în UE legate de oboseală, valabile atunci când aportul lor e insuficient:

Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării și la funcționarea normală a sistemului nervos.⁷

Fierul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.⁷ Suplimentarea cu fier are sens atunci când analizele arată un deficit. Dacă oboseala persistă și dincolo de perioada schimbării orei, citește articolul Oboseală sau lipsă de fier?

Din octombrie până în aprilie, la latitudini de peste 40° nord, cum e și România, pielea produce foarte puțină vitamina D din lumina soarelui. De la această premisă pornește și EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) când stabilește valorile de referință pentru aportul de vitamina D.⁸ Pe acest subiect, vezi articolul Vitamina D3+K2 în sezonul rece.

Oboseala care durează săptămâni, nu doar câteva zile, nu ar trebui pusă automat pe seama schimbării orei. În acest caz, discuția potrivită este cu medicul de familie.

Planul pe scurt pentru săptămâna schimbării orei

FAQ

Când se trece la ora de iarnă în 2026?

În noaptea de sâmbătă spre duminică, 25 octombrie 2026. La ora 4:00 dimineața, ceasurile se dau înapoi la ora 3:00.¹

Dormim o oră în plus la trecerea la ora de iarnă?

Doar în noaptea schimbării. AASM recomandă să te culci la ora obișnuită, să dai ceasul înapoi chiar înainte de culcare, să te trezești la ora obișnuită și să păstrezi apoi noul program.⁴

De ce mă simt obosit după schimbarea orei, dacă am dormit mai mult?

Pentru că ceasul intern se sincronizează în principal prin lumină și are nevoie de timp ca să se adapteze la noul program.² În plus, după schimbare ai mai puțină lumină naturală seara. De aceea contează lumina din prima parte a zilei.⁵

Trebuie să schimb ora la care iau suplimentele?

Nu e nevoie de calcule. Cel mai simplu e să le legi de o masă, de exemplu micul dejun, și să le iei la aceeași masă și după schimbarea orei. Dacă ai suplimente cu indicații speciale de administrare, respectă ce scrie pe ambalaj.

Informațiile prezentate în acest articol au scop exclusiv informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul medical de specialitate. Suplimentele alimentare menționate nu sunt medicamente și nu au rolul de a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală. Efectele acestora pot varia de la o persoană la alta, în funcție de organism și de stilul de viață.

Înainte de a începe administrarea oricărui supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic sau un specialist, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale, urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.

Autorii și administratorii site-ului nu își asumă responsabilitatea pentru eventualele efecte rezultate din utilizarea informațiilor prezentate sau din administrarea necorespunzătoare a suplimentelor alimentare.