În sezonul rece, pielea produce mai puțină vitamina D, pentru că expunerea la radiația UVB a soarelui scade.¹,² Asta nu înseamnă că oricine are deficit sau că toată lumea are nevoie de un supliment. Decizia depinde de alimentație, vârstă, stil de viață, analize și de alte suplimente sau medicamente pe care le iei.¹

Mai jos găsești ce se schimbă în sezonul rece, ce rol au separat vitamina D3 și vitamina K2, din ce alimente le iei și ce merită verificat înainte de a lua un supliment D3+K2.

Ce se schimbă pentru vitamina D în sezonul rece

Răspunsul scurt: în lunile reci, pielea produce mult mai puțină vitamina D sub acțiunea radiației UVB, iar alimentația și rezervele organismului devin mai importante.

Pielea produce vitamina D sub acțiunea razelor UVB. Cantitatea depinde de mai mulți factori: anotimp, ora din zi, durata zilei, nori, ceață, culoarea pielii și folosirea cremei cu protecție solară.¹ Persoanele în vârstă și cele cu pielea mai închisă la culoare produc mai puțină vitamina D din același timp petrecut la soare.¹

Contextul geografic contează și el. Când a stabilit valorile de referință, EFSA a pornit de la studii făcute în condiții de producție minimă de vitamina D în piele, din octombrie până în aprilie, la latitudini de peste 40° nord.² România se află în această zonă. Nu există însă o regulă universală de tipul „X minute la soare” sau o doză valabilă pentru toată lumea.

Ce rol au vitamina D3 și vitamina K2

Vitamina D și vitamina K au roluri diferite, iar mențiunile de sănătate autorizate în UE sunt diferite pentru fiecare.³ Nu se transferă de la una la alta.

Mențiunea despre sistemul imunitar descrie un rol normal al vitaminei D. Nu este o promisiune de prevenire. Legislația UE interzice ca suplimentele alimentare să fie prezentate ca produse care previn, tratează sau vindecă o boală.⁴

Dacă vrei să compari formulele, adică doar D3, D3+K2 sau variantele cu doză mai mare, toate detaliile sunt în ghidul D3 sau D3+K2? Cum alegi formula potrivită.

Surse alimentare de vitamina D și vitamina K

Puține alimente conțin natural multă vitamina D. Cele mai bune surse sunt peștii grași, uleiul din ficat de cod, ouăle și ciupercile expuse la UV.¹

Valorile provin din tabelul NIH (baza de date USDA). Porțiile au fost convertite din unități americane și sunt aproximative.¹

Ca reper, EFSA a stabilit pentru adulți un aport adecvat de 15 µg de vitamina D pe zi. Valoarea a fost calculată pentru situația în care pielea produce foarte puțină vitamina D.²

Vitamina K apare în două forme principale. Vitamina K1 vine mai ales din legumele cu frunze verzi și din uleiurile vegetale. Vitamina K2 se găsește în alimente fermentate precum natto (soia fermentată) și în brânzeturi.⁵

Ce să citești pe eticheta unui supliment D3+K2

Pe etichetă contează cantitatea efectivă din fiecare vitamină și aportul total pe care îl ai deja. Anotimpul nu ar trebui să fie singurul criteriu.

• Cantitatea de vitamina D3, în µg și UI (1 µg = 40 UI), raportată la limita superioară EFSA de 100 µg pe zi pentru adulți. Limita se referă la aportul total, din alimente și din toate suplimentele.⁶
• Forma și cantitatea de vitamina K2, de exemplu MK-7, în µg.
• Alte surse de vitamina D pe care le iei deja, cum ar fi multivitamine, uleiul de pește sau alimentele fortificate.
• Momentul administrării: vitamina D este liposolubilă, așa că se ia de obicei împreună cu o masă. Află când se iau suplimentele: cu sau fără mâncare?

Excesul de vitamina D din suplimente nu este inofensiv. Poate duce la un nivel prea mare de calciu în sânge, cu greață, vărsături, slăbiciune musculară, sete excesivă sau pietre la rinichi.¹ De aceea, dozele mari se iau doar la recomandarea medicului.

Ca exemplu concret de etichetă, pe pagina produsului Vitamina D3+K2 Premium găsești compoziția exactă și cantitățile per capsulă: 2000 UI (50 µg) de vitamina D3 și 75 µg de vitamina K2 MK-7, plus modul de utilizare și contraindicațiile. 

Când merită să ceri sfatul unui specialist

Discută cu medicul sau farmacistul înainte de a lua vitamina D3+K2 dacă te regăsești în una dintre situațiile de mai jos.

Iei anticoagulante de tip warfarină

Persoanele care iau warfarină sau anticoagulante similare trebuie să aibă un aport constant de vitamina K, din alimente și suplimente. Schimbările bruște pot crește sau scădea efectul anticoagulantului.⁵ Un supliment cu K2 se începe doar cu acordul medicului.

Iei alte medicamente care interacționează cu vitamina D

Mai multe clase de medicamente pot modifica statusul vitaminei D sau pot interacționa cu ea în sens diferit. Corticosteroizii folosiți pe termen lung pot reduce metabolismul și absorbția vitaminei D. Diureticele tiazidice, combinate cu doze mari de vitamina D, pot crește riscul de hipercalcemie, mai ales la adulții în vârstă. În cazul statinelor, interacțiunile raportate variază în funcție de medicamentul specific. Dacă urmezi oricare dintre aceste tratamente, discută cu medicul sau farmacistul înainte de a lua un supliment cu vitamina D.¹

Faci parte dintr-o grupă cu risc mai mare de aport insuficient

Riscul de aport insuficient este mai mare la vârstnici, la persoanele care stau puțin la soare sau își acoperă aproape toată pielea, la cele cu pielea închisă la culoare, la persoanele cu afecțiuni care reduc absorbția grăsimilor (de exemplu, boala celiacă sau boala Crohn) și la cele cu obezitate sau după un bypass gastric.¹

Vrei să știi care este nivelul tău real

Principalul indicator al statusului de vitamina D este analiza 25(OH)D din sânge.¹ Medicul poate recomanda analiza și interpreta rezultatul în funcție de situația ta.

Ce verific înainte să aleg un supliment D3+K2 în sezonul rece?

Un cadru simplu de decizie, în cinci întrebări:

• Cât stau la soare în această perioadă și cât din piele este expusă?
• Ce mănânc: pește gras, ouă, alimente fortificate?
• Ce iau deja: multivitamine, ulei de pește sau alt produs cu vitamina D?
• Iau medicamente, în special anticoagulante de tip warfarină?
• Am o analiză recentă sau o recomandare medicală pentru doză?

Dacă răspunsurile arată un aport mic și nu există contraindicații, un supliment poate fi o opțiune. Doza se alege după aportul total și după situația ta, nu doar pentru că este mai frig. Pentru diferențele dintre lunile calde și cele reci, vezi și articolul despre vitamina D3 vara.

FAQ

Toată lumea are nevoie de vitamina D în sezonul rece?

Nu neapărat. În sezonul rece, pielea produce mai puțină vitamina D,² dar nevoia de supliment depinde de alimentație, de vârstă, de alte surse de vitamina D și, ideal, de o analiză 25(OH)D.¹

Pot lua D3+K2 dacă iau warfarină?

Doar cu acordul medicului. Vitamina K poate modifica efectul warfarinei, iar aportul trebuie să rămână constant.⁵

Câtă vitamina D este prea mult?

Pentru adulți, limita superioară stabilită de EFSA este de 100 µg (4.000 UI) pe zi, din toate sursele.⁶ Dozele peste această limită se iau doar la recomandarea medicului.

Vitamina D previne răceala?

Mențiunea autorizată spune că vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.³ Aceasta nu este o promisiune că previne răceala sau gripa. Suplimentele alimentare nu pot fi prezentate ca produse care previn boli.⁴

Sezonul rece reduce producția de vitamina D în piele, dar nu face suplimentarea automat necesară pentru toată lumea. Înainte să alegi un supliment D3+K2, verifică alimentația, celelalte surse de vitamina D, medicamentele (mai ales anticoagulante) și, dacă e posibil, nivelul din analize. Doza se raportează la aportul total și la limita de 100 µg pe zi, nu doar la anotimp.

Informațiile prezentate în acest articol au scop exclusiv informativ și educativ și nu înlocuiesc consultul, diagnosticul sau tratamentul medical de specialitate. Suplimentele alimentare menționate nu sunt medicamente și nu au rolul de a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală. Efectele acestora pot varia de la o persoană la alta, în funcție de organism și de stilul de viață.

Înainte de a începe administrarea oricărui supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic sau un specialist, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale, urmați un tratament, sunteți însărcinată sau alăptați.

Autorii și administratorii site-ului nu își asumă responsabilitatea pentru eventualele efecte rezultate din utilizarea informațiilor prezentate sau din administrarea necorespunzătoare a suplimentelor alimentare.